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太る体になったら、絶望せず基礎代謝を上げよう。

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30歳を超えたあたりから、体重の増加に悩む方も多いのではないでしょうか。

 

同じ量を食べているはずなのに体重が増えていく・・・。

 

これは体質や環境の変化が体に現れている証拠なんですね。

 

10代の頃はいくら食べても太らなかった。

 

そんな頃が懐かしいです。

 

 

 

歳を重ねると太りやすくなる?

子供の頃は体重のことなんて 気にもしなかったことなんですけど、

 

悩みになるなんて大人になったってことなんでしょうか。

 

いや老いを目の当たりにして恐怖に感じているのかもしれないですね。

 

では、なんで体重が増えるようになってしまったのでしょうか。

 

  • お酒を飲むようになったから?
  • ストレスで食べる量が増える機会が増えたから?
  • 好きなときに好きなものを食べることができるようになったから?
  • 運動することが減ったから?

 

基礎代謝がキーワード

大きな原因は基礎代謝が低下してしまっていることにあります。

 

基礎代謝とは、じっとしているだけでも生命を維持する為に使われているエネルギーの事です。

 

運動したり、頭を使ったりしているときはエネルギーを消耗していると感じると思いますが、ただただのんびりテレビを見ていたり、寝ている時にも、エネルギーは使っています。

 

心臓は常に血液を身体中に送り出していますし、呼吸も欠かさず行われています。

 

このように無意識でも生きる為のエネルギーの消費を基礎代謝と言います。

 

食べる量が以前と変わっていないにもかかわらず、太ってしまうのは、

この基礎代謝が年齢を重ねるごとに減っていくことで、エネルギーの消費が減り、余った分が脂肪となって体重が増加してしまうのです。

 

表1: 日本人の基礎代謝基準値[1

性別

男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳 61 11.9 730 59.7 11 660
3-5歳 54.8 16.7 920 52.2 16 840
6-7歳 44.3 23 1020 41.9 21.6 910
8-9歳 40.8 28 1140 38.3 27.2 1040
10-11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240
12-14歳 31 50 1550 29.6 45.6 1350
15-17歳 27 58.3 1570 25.3 50 1270
18-29歳 24 63.5 1520 23.6 50 1180
30-49歳 22.3 68 1520 21.7 52.7 1140
50-69歳 21.5 64 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

参照:e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝

 

基礎代謝量のピークは男性15-17歳、女性12-14歳となっています。

成長真っ盛りの時期が代謝量が最も多く、それ以降は下降していきます。

 

基礎代謝が落ちてからどうすればいい? 

基礎代謝が減ってきた状態で、体を維持するには、

  • 基礎代謝を上げる
  • 補給するエネルギー量を減らす
  • 運動によりエネルギーを消費させる

いずれかの方法を取ることになります。

 

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが効果的です。

筋肉が増えればエネルギー消費が増えるのです。

 

例えば1000ccのエンジンを積んでいる車と2000ccのエンジンを積んでいる車があったら、2000ccのエンジンの方が馬力がありますしスピードも出ます。なので2000ccの方が燃料を消費します。仮に1000ccと2000ccの車が同じスピードで走ったとしても2000ccの方が容量が大きいので燃料を消費するのです。

 

つまり筋肉量を増やせば筋力を使うようなスポーツなどをしなくても、歩いたり階段を登ったり、もっと言えば、立ったり姿勢を維持したりするだけでもより多くのエネルギーを使うようになるのです。

 

なので、筋力トレーニングを定期的に行って筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げることになるのです。

 

エネルギー摂取量に注意をする

補給するエネルギー量を減らす、つまりは食事によるカロリーカットをすることになります。

 

基礎代謝によって消費されるエネルギーと食べることによって吸収されるエネルギーの差が脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

 

吸収するエネルギー − 基礎代謝などのエネルギー消費 = 体に蓄えられるエネルギー(脂肪)

 

食事量を制限する、あるいはカロリーの低いものを食べることにより、摂取するエネルギー量をコントロールすることは体を保つことになりますが、過度に制限することは逆に危険です。

 

摂取するエネルギー量が極端に減ると体の細胞が飢餓状態となり、脂肪を蓄えようとします。

 

そうなると筋肉からエネルギーを取るようになっていまいます。

 

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちますので脂肪を減らしにくい体になっていまいます。

 

この時の体というのは脂肪を蓄えようとし、筋肉量の減少による基礎代謝が低下している状態ですので、エネルギーを蓄えやすいのです。

 

つまり、補給するエネルギーが体に入れば直ちに吸収されてしまい、かつエネルギーを消費しにくい体になってしまっているので、太りやすくなってしまうのです。

 

これがよく言うリバウンドというやつです。

 

食事制限によりダイエットに成功したとしても、再び食事制限を解除した途端体重が元に戻ってしまい、更にはより太ってしまうという悪夢を引き起こしてしまうのです。

 

有酸素運動にはデメリットも

運動によりエネルギーを消費すればその分体がカロリーを必要とします。

 

歳をとると運動をする時間も機会も減ってしまうことが多くあります。

 

各地でマラソン大会が開催されていたりと、ランニングを始める人がここ最近増えています。

 

しかし、長時間による有酸素運動は体を絞る上で逆効果となってしまします。

 

有酸素運動は脂肪を燃やして消費するイメージがありますが、同時に筋肉も分解してエネルギーとして消費してしまいます。

 

つまり有酸素運動によって痩せようと思っても、筋肉量が減少すると基礎代謝量が減りますので太りやすい体質になってしまうということです。

 

有酸素運動は心肺機能 向上や血行を活性化させます。

 

ですが、度を超えた有酸素運動を行うと活性酸素が増えてしまいます。

 

活性酸素は老化や病気を招く要素となります。

 

有酸素運動をやりすぎるのは体にとって、負担となる部分が多く、

あまり長い時間行わないことが必要と言えます。

 

まとめ

筋肉トレーニングで筋肉量を確保しつつ、適度な食事量でエネルギーを補給し、短時間の運動を行うことが健康的な体作りになります。

 

太らないコツは、基礎代謝を落とさないような心がけが重要です。